Buena forma – Ejercicios para el abdomen (parte 2)

-Ejercicios para el abdomen: Laterales con pesitas

De pie, agarra dos pesitas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con  la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

–Ejercicios para el abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a  la  posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

–Ejercicios para el abdomen: Curl lateral declinado

 Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción  de  los  musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta  colocarte  en  posición  sentado.  Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos
–Ejercicios para el abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los  extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener  la  espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los  ejercicios  para  abdomen  lateral  como  el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

-Ejercicios para el abdomen: Manos-pies Acostado                         

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá  a  nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.

´´Las informaciones y sugerencias contenidas en esta pagina, es de caràcter informativo nada màs. No sustituye el consejo y acompañamiento de profesionales en esta area .. ´´

Buena forma – Ejercicios para el abdomen (parte 1)

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos: 1) Realiza  los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  ejecutarlos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas.
Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen, con los cuales lograrás resultados rápido.

– Ejercicios para el  abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca  ambos  brazos  a  los lados  de  tu  cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en  la  imágen.  Luego  desciende  el  tronco  hasta  tocar  la  superficie en que  estas acostado,  pero  inmediatamente  después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).

 – Ejercicios para el abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas  acostado  e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  ejercicios  para  abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).

– Ejercicios para el abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás  el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl   invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de los músculos abdominales.
–Ejercicios para el abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando  los  muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores.
–Ejercicios para el abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez  arriba,  descenderás  las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración

Próximo post continuación…!! hasta la próxima

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